
Odżywianie w ciąży – Jak i co jeść?
Dzisiejszy artykuł został napisany przez Joannę Śledź, która jest magistrem dietetyki i od kilku lat prowadzi na Instagramie blog o zdrowym odżywianiu @piekniejemy. dietetyka. Na odżywianiu w ciąży Joasia zna się doskonale, zwłaszcza, że sama niedawno miała okazję stosować się do poniższych wskazówek i tydzień temu powitała na świecie synka, Wiktora. Okres ciąży w życiu każdej kobiety jest szczególny. Z pewnością jest to czas, podczas którego przyszła mama musi jeszcze pilniej dbać o siebie, aby zapewnić dziecku jak najlepszy rozwój już w życiu płodowym. Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia jest stosowanie zbilansowanej i urozmaiconej diety, która ma na celu dostarczanie wszystkich niezbędnych składników, stanowiących budulec dla rozwijającego się dziecka.
Zwiększenie kaloryczności diety w ciąży
Wraz ze wzrostem i rozwojem płodu zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, witaminy, a także składniki mineralne. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię to w trakcie I trymestru nie ma konieczności zwiększania pobrania energii z dietą (jeśli nie występowała niedowaga przed zajściem w ciążę). W trakcie II trymestru zalecane jest zwiększenie podaży energii o ok. 360 kcal na dobę, a w III trymestrze o ok. 475 kcal na dobę. Kobiety, które przed ciążą miały nadmierną masę ciała będą potrzebować mniejszego zwiększenia kaloryczności diety niż kobiety o prawidłowej masie ciała, a matki z niedowagą będą potrzebować większej podaży kalorii.Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży
Zalecane granice przyrostu masy ciała wynoszą od 7 kg do 15 kg – oczywiście jest to zależne od wyjściowej masy ciała matki. Analogicznie jak wyżej – kobiety z niedowagą będą potrzebować więcej dodatkowych kilogramów, a osoby z nadwagą mniej, Na całkowity przyrost masy ciała składają się: masa dziecka (około 3,5kg), macica (1-1,5 kg), piersi (1-2kg), płyn owodniowy (1-1,5kg), łożysko (0,5- 1kg), krew i dodatkowe płyny (1,5-2kg), tkanka tłuszczowa (2-4 kg). Należy dbać o prawidłowy przyrost masy ciała, gdyż zbyt niski wpływa na ryzyko niedożywienia płodu i powstawania wad rozwojowych, przedwczesnego porodu i niską masę urodzeniową noworodka (≥ 2,5 kg), która to stanowi czynnik ryzyka większej chorowitości dziecka, zaburzeń oddychania u dziecka, niedokrwistości, a także wystąpienia chorób w późniejszym wieku (m.in. chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy). Natomiast zbyt wysoki przyrost masy ciała przyczynia się do rozwoju powikłań ciążowych takich jak cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie czy makrosomii płodu (dużej masy noworodka) i przedwczesnego porodu.
Odchudzanie w ciąży
Jak wspomniałam na wstępie, w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników żywności, dlatego też odchudzanie w tym okresie (stosowanie diety niskokalorycznej) jest zabronione! Zwiększa to ryzyko niedożywienia płodu i powstanie wad rozwojowych m. in. wad układu nerwowego. Okres ciąży to nie tylko czas, w którym organizm potrzebuje energii dla rozwoju dziecka, ale także czas na odkładanie rezerw energetycznych w organizmie matki. Zostaną one wykorzystane w okresie karmienia piersią. Dlatego dodatkowa tkanka tłuszczowa jest zjawiskiem normalnym. Nie tylko chroni płód, ale stanowi energetyczny materiał zapasowy na czas karmienia piersią. Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce. Należy wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału, są one dodatkowo źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku oraz błonnika, który pomoże zapobiec zaparciom. Najlepiej, ograniczyć do minimum spożycie słodyczy (kupnych ciastek, cukierków) – dostarczają one sporo cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie są ubogie w wartościowe składniki odżywcze.Przyszła mama nie je mięsa – dieta wegańska w ciąży?
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, gdyż jest to składnik budulcowy tkanek i narządów rozwijającego się płodu. Dobrym źródłem białka zwierzęcego jest chudy nabiał, jaja, ryby oraz chude mięso. Białko można dostarczyć również w postaci roślin strączkowych takich jak fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca, które dodatkowo są źródłami węglowodanów złożonych i błonnika. Mamy niejedzące mięsa w celu uzyskania komplementarności białek (czyli zwiększenia możliwości wykorzystania przez organizm białka pochodzenia roślinnego poprzez uzupełnienie aminokwasów, których jest mniej w jednym produkcie – z innego produktu) powinny łączyć kilka źródeł białka roślinnego.
Jakich produktów nie spożywać w ciąży
Dodatkowo istnieje lista produktów, które są niezalecane (wręcz zakazane) w diecie ciężarnej, są to m.in.: surowe mięso, surowe ryby i owoce morza, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i jego przetwory (np. sery), produkty nieświeże lub niewiadomego pochodzenia, alkohol. Bardzo ważne jest, aby pożywienie było różnorodne. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać jak najwięcej ze wszystkich grup produktów: produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, nabiał, jaja, ryby, chude mięso, oleje roślinne. Dzięki temu możemy dostarczyć sobie jak najwięcej cennych składników odżywczych, a od tego również zależy zdrowie i życie nienarodzonego jeszcze dziecka.