Odżywianie w ciąży – Jak i co jeść?

Dzisiejszy artykuł został napisany przez Joannę Śledź, która jest magistrem dietetyki i od kilku lat prowadzi na Instagramie blog o zdrowym odżywianiu @piekniejemy. dietetyka. Na odżywianiu w ciąży Joasia zna się doskonale, zwłaszcza, że sama niedawno miała okazję stosować się do poniższych wskazówek i tydzień temu powitała na świecie synka, Wiktora.

Okres ciąży w życiu każdej kobiety jest szczególny. Z pewnością jest to czas, podczas którego przyszła mama musi jeszcze pilniej dbać o siebie, aby zapewnić dziecku jak najlepszy rozwój już w życiu płodowym. Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia jest stosowanie zbilansowanej i urozmaiconej diety, która ma na celu dostarczanie wszystkich niezbędnych składników, stanowiących budulec dla rozwijającego się dziecka.

Zwiększenie kaloryczności diety w ciąży

Wraz ze wzrostem i rozwojem płodu zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, witaminy, a także składniki mineralne. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię to w trakcie I trymestru nie ma konieczności zwiększania pobrania energii z dietą (jeśli nie występowała niedowaga przed zajściem w ciążę). W trakcie II trymestru zalecane jest zwiększenie podaży energii o ok. 360 kcal na dobę, a w III trymestrze o ok. 475 kcal na dobę. Kobiety, które przed ciążą miały nadmierną masę ciała będą potrzebować mniejszego zwiększenia kaloryczności diety niż kobiety o prawidłowej masie ciała, a matki z niedowagą będą potrzebować większej podaży kalorii.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Zalecane granice przyrostu masy ciała wynoszą od 7 kg do 15 kg – oczywiście jest to zależne od wyjściowej masy ciała matki. Analogicznie jak wyżej – kobiety z niedowagą będą potrzebować więcej dodatkowych kilogramów, a osoby z nadwagą mniej, Na całkowity przyrost masy ciała składają się: masa dziecka (około 3,5kg), macica (1-1,5 kg), piersi (1-2kg), płyn owodniowy (1-1,5kg), łożysko (0,5- 1kg), krew i dodatkowe płyny (1,5-2kg), tkanka tłuszczowa (2-4 kg).

Należy dbać o prawidłowy przyrost masy ciała, gdyż zbyt niski wpływa na ryzyko niedożywienia płodu i powstawania wad rozwojowych, przedwczesnego porodu i niską masę urodzeniową noworodka (≥ 2,5 kg), która to stanowi czynnik ryzyka większej chorowitości dziecka, zaburzeń oddychania u dziecka, niedokrwistości, a także wystąpienia chorób w późniejszym wieku (m.in. chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy). Natomiast zbyt wysoki przyrost masy ciała przyczynia się do rozwoju powikłań ciążowych takich jak cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie czy makrosomii płodu (dużej masy noworodka) i przedwczesnego porodu.

Odchudzanie w ciąży

Jak wspomniałam na wstępie, w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników żywności, dlatego też odchudzanie w tym okresie (stosowanie diety niskokalorycznej) jest zabronione! Zwiększa to ryzyko niedożywienia płodu i powstanie wad rozwojowych m. in. wad układu nerwowego. Okres ciąży to nie tylko czas, w którym organizm potrzebuje energii dla rozwoju dziecka, ale także czas na odkładanie rezerw energetycznych w organizmie matki. Zostaną one wykorzystane w okresie karmienia piersią. Dlatego dodatkowa tkanka tłuszczowa jest zjawiskiem normalnym. Nie tylko chroni płód, ale stanowi energetyczny materiał zapasowy na czas karmienia piersią.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce. Należy wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału, są one dodatkowo źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku oraz błonnika, który pomoże zapobiec zaparciom. Najlepiej, ograniczyć do minimum spożycie słodyczy (kupnych ciastek, cukierków) – dostarczają one sporo cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie są ubogie w wartościowe składniki odżywcze.

Przyszła mama nie je mięsa – dieta wegańska w ciąży?

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, gdyż jest to składnik budulcowy tkanek i narządów rozwijającego się płodu. Dobrym źródłem białka zwierzęcego jest chudy nabiał, jaja, ryby oraz chude mięso. Białko można dostarczyć również w postaci roślin strączkowych takich jak fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca, które dodatkowo są źródłami węglowodanów złożonych i błonnika. Mamy niejedzące mięsa w celu uzyskania komplementarności białek (czyli zwiększenia możliwości wykorzystania przez organizm białka pochodzenia roślinnego poprzez uzupełnienie aminokwasów, których jest mniej w jednym produkcie – z innego produktu) powinny łączyć kilka źródeł białka roślinnego.

W ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne (np. olej lniany stosowany na zimno, olej rzepakowy), nasiona, orzechy oraz ryby (np. łosoś, śledź, makrela). Istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów DHA i EPA, najlepiej w postaci 2 porcji ryb na tydzień, w tym raz ryby tłustej. Należy unikać nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce i niektóre pochodzenia roślinnego np. olej kokosowy, palmowy). Dodatkowo należy unikać izomerów trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w twardych margarynach, fast foodach, chipsach czy słodyczach.

Warto pamiętać o tym, aby wybierać żywność jak najmniej przetworzoną. Żywność wysokoprzetworzona często zawiera dodany tłuszcz (nasycone kwasy tłuszczowe), cukier (w różnych postaciach), a także różne dodatki do żywności (np. konserwanty, słodziki, barwniki). Dlatego warto podczas zakupów uważnie sprawdzać etykiety produktów spożywczych i wybierać takie z najlepszym (często najkrótszym) składem.

Jakich produktów nie spożywać w ciąży

Dodatkowo istnieje lista produktów, które są niezalecane (wręcz zakazane) w diecie ciężarnej, są to m.in.: surowe mięso, surowe ryby i owoce morza, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i jego przetwory (np. sery), produkty nieświeże lub niewiadomego pochodzenia, alkohol.

Bardzo ważne jest, aby pożywienie było różnorodne. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać jak najwięcej ze wszystkich grup produktów: produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, nabiał, jaja, ryby, chude mięso, oleje roślinne. Dzięki temu możemy dostarczyć sobie jak najwięcej cennych składników odżywczych, a od tego również zależy zdrowie i życie nienarodzonego jeszcze dziecka.